Lukas Becker
Veröffentlicht am: 30.07.2020
Aktualisiert am: 27.01.2022
Langes Sitzen im Büro kann leicht zu Rückenschmerzen führen. Daher ist regelmäßiges Rückentraining ein Muss. Es verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern steigert auch das Wohlbefinden.
Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ist dabei zentral. Büromöbel sollten richtig eingestellt sein, um die Rückengesundheit zu fördern. Im Alltag lassen sich einfach umsetzbare Rückenübungen integrieren. Sie bieten eine gute Alternative zum regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio.
Wir präsentieren einige effektive Übungen für den Arbeitsalltag. Diese stärken die Rückenmuskulatur und helfen, Verspannungen zu lösen. Vor dem Start des Trainings ist die Konsultation eines Arztes bei Rückenproblemen ratsam.
Vorbereitung für das Rückentraining im Büro
Bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen, aktivieren Sie unbedingt Ihre Muskeln, um Verletzungen auszuschließen. Die „BURDEN-Studie“ des RKI aus dem Jahr 2021 zeigt, dass fast zwei Drittel der deutschen Bevölkerung binnen eines Jahres Rückenschmerzen erleben. Eine umfassende Vorbereitung ist daher entscheidend.
Warum Vorbereitung wichtig ist
Rückenschmerzen treten im unteren Bereich doppelt so häufig auf wie im oberen. Das 15-wöchige „Rückenaktiv“-Programm der AOK verbessert die Gesundheit und verhindert Rückenschmerzen. Durch die Aktivierung der Rücken- und Bauchmuskulatur können solche Schmerzen gemindert werden.
Der berufliche Alltag vieler Menschen ist von Sitzen geprägt. Kreative Maßnahmen sind nötig, um Bewegung in den Tagesablauf zu bringen. Rückentraining beugt den durch schlechte Sitzhaltungen verursachten Rückenschmerzen vor. Ein wichtiger erster Schritt dabei ist die Haltungskorrektur.
Worauf Sie achten sollten
Für eine effektive Vorbereitung aktivieren Sie die Rücken- und Bauchmuskeln und halten die Schultern gerade. Viele vernachlässigen beim Training im Fitnessstudio den Rücken und fokussieren sich auf Brust, Bauch und Schultern. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen. Eine gute Vorbereitung kann dem entgegenwirken.
Die Ergonomie am Arbeitsplatz spielt ebenfalls eine große Rolle. Ein korrekt eingerichteter Arbeitsplatz fördert nicht nur das Rückentraining, sondern auch die Gesundheit im Allgemeinen. Kurze Trainingseinheiten für den Rücken am Arbeitsplatz können Schmerzen lindern und leicht in den Alltag integriert werden.
- Aktivieren der Rückenmuskulatur: Eine kurze Dehnung vor dem Training bereitet die Muskeln auf die Belastung vor.
- Haltungskorrektur: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schultern gerade und entspannt sind, bevor Sie beginnen.
- Ergonomie am Arbeitsplatz: Passen Sie regelmäßig die Höhe Ihres Monitors und die Stellung Ihres Stuhls an, um belastende Haltungen zu vermeiden.
Rückenübungen im Stehen
Rückenübungen im Stehen steigern effektiv die Beweglichkeit während des Arbeitsalltags. Sie unterstützen die Lockerung der Muskeln und verbessern die Blutzirkulation. Zugleich wirken sie Haltungsschäden entgegen. Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die am Arbeitsplatz durchführbar sind.
Wandpress-Übung
Diese Übung kräftigt Brust und Schultern. Positionieren Sie sich einen Meter entfernt von einer Wand. Platzieren Sie die Hände auf Schulterhöhe an der Wand. Beugen Sie anschließend die Ellbogen und neigen den Oberkörper vor, bis die Nase beinahe die Wand berührt. Strecken Sie sich zurück in die Startposition. Ziel sind 15 bis 20 Wiederholungen.
Brustdehnungs-Übung
Die Brustdehnungs-Übung fördert Flexibilität und öffnet den Oberkörper. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Ziehen Sie die Arme nach hinten, während Sie den Brustkorb vor drücken. Halten Sie diese Stellung für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal. Solche Dehnungen lösen Spannungen im oberen Rücken.
Schulter-Kreisen
Dies fördert die Blutzirkulation und mindert Verspannungen im Nacken und Schultern. Stehen Sie gerade. Führen Sie nun langsame, große Kreisbewegungen mit den Schultern nach hinten aus. Vollführen Sie 10 Kreise, dann wechseln Sie die Richtung für 10 weitere Kreise. Konzentrieren Sie sich auf bewusstes Atmen.
Diese Rückenübungen regelmäßig zu praktizieren, ist zentral für einen starken Rücken und zur Prävention von Schmerzen. Integrieren Sie die Übungen in Ihren täglichen Ablauf, egal ob im Büro oder daheim. Profitieren Sie von einem gesunden Rücken.
Rückenfit im Sitzen: Effektive Übungen
Verschiedene Sitzübungen können problemlos in den Alltag eingeflochten werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Muskeln zu kräftigen. Sie eignen sich besonders für Menschen, die viel Zeit im Home-Office verbringen. Hier präsentieren wir effektive Übungen dafür.
Rotation im Sitzen
Sitzdrehungen steigern die Flexibilität der Wirbelsäule. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, Füße flach auf dem Boden. Drehen Sie den Oberkörper seitlich, ohne die Hüfte zu bewegen. Bleiben Sie 15 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position. Dann kehren Sie langsam in die Startposition zurück. Wechseln Sie die Seite. Führen Sie zwei bis drei Durchgänge durch.
Öffnen des Brustkorbs
Diese Übung dehnt den oberen Rücken und die Brustmuskulatur. Das ist wichtig, um Rückenproblemen vorzubeugen. Sitzen Sie aufrecht, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie die Ellbogen langsam zurück, um den Brustkorb zu öffnen. Halten Sie diese Stellung für circa 15 Sekunden. Achten Sie dabei auf tiefes Atmen. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.
Beinheben und Ellenbogenbewegung
Diese Übung verbessert sowohl Mobilität als auch Stabilität des Rückens, besonders im unteren Bereich. Sitzen Sie aufrecht, Hände auf den Armlehnen. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellenbogen vorwärts. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite. Machen Sie zwei bis drei Serien mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
| Übung | Dauer | Anzahl der Serien |
|---|---|---|
| Rotation im Sitzen | 15 Sekunden bis 1 Minute | 2-3 |
| Öffnen des Brustkorbs | 15 Sekunden | 2-3 |
| Beinheben und Ellenbogenbewegung | 15-30 Sekunden | 2-3 |
Ergonomie am Arbeitsplatz
Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes vermindert das Risiko von Rückenproblemen erheblich. Wenn Unternehmen in Ergonomie investieren, profitieren sie von gesünderen Mitarbeitern. Gleichzeitig steigert sich die Arbeitseffizienz deutlich.
Bildschirmhöhe und Schreibtischabstand
Die korrekte Höhe des Bildschirms ist für die Arbeitsplatzergonomie entscheidend. Ideal ist es, wenn der obere Rand des Bildschirms auf Augenhöhe liegt. Dadurch bleibt der Kopf in einer neutralen Position. Der Bildschirm sollte ungefähr so weit entfernt sein, dass man ihn mit ausgestrecktem Arm berühren kann. So werden die Augen geschützt.
Der Abstand zum Schreibtisch sollte ermöglichen, dass Unterarme und Handgelenke bequem aufliegen. Eine natürliche Haltung ist dabei essenziell.
Ergonomische Stühle und deren Einstellung
Ergonomische Stühle sind zentral, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Sie müssen sich in Höhe und Neigung anpassen lassen. Wichtig sind auch eine verstellbare Rückenlehne sowie Armlehnen. Zudem trägt eine dynamische Sitzhaltung zur Gesundheit des Rückens bei. Sie wirkt präventiv gegen Muskel- und Skeletterkrankungen.
Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
Um Rückenschmerzen im Büro zu verhindern, sind regelmäßige Bewegungspausen unerlässlich. Hier einige praktische Tipps:
- Nutzen Sie jede Gelegenheit für Dehnübungen oder um aufzustehen.
- Telefonate können auch im Stehen oder beim Spazieren geführt werden.
- Integrieren Sie leichte Rückenübungen in Ihren Alltag, um Muskeln zu stärken und die Durchblutung zu verbessern.
| Studie | Ergebnis |
|---|---|
| AGR-Rückenreport 2016 | 70% der Befragten berichten von monatlichen Rückenproblemen |
| MUSK-Skelett-Erkrankungen | Durchschnittlich 15 AU-Tage in Deutschland durch Muskel- und Skeletterkrankungen |
| Ergonomie-Training | 46% empfanden das Training als hilfreich, 54% wollen das Gelernte umsetzen |
Fazit
Ein gesunder Rücken ist gerade im Büroalltag von unschätzbarer Bedeutung. Um Rückenschmerzen zu meiden, sind regelmäßige Übungen und eine ergonomische Arbeitsumgebung unerlässlich. Bewegungsmangel gilt als größter Feind einer gesunden Muskulatur. Deshalb ist die Stärkung des Rückens durch spezifische Übungen essentiell.
In Deutschland waren laut dem Gesundheitsreport 2020 im Jahr 2019 drei Viertel der Arbeitskräfte wegen Rückenbeschwerden nicht arbeitsfähig. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, seine Körperhaltung zu kennen und aktiv für deren Verbesserung zu sorgen. Einfache Übungen wie die Wandpress-Übung können bereits eine große Wirkung zeigen. Zudem können Programme wie DAK Rücken@Fit, die Online-Trainings anbieten, unterstützend wirken.
Ergonomie am Arbeitsplatz hat eine bedeutende Rolle im Kampf gegen Rückenprobleme. Ein korrekt eingestellter Stuhl und Bildschirm sind maßgeblich, um Fehlhaltungen zu verhindern. Der Tag der Rückengesundheit am 15. März 2019 rückte die Wichtigkeit eines gesunden Rückens in den Fokus. Eigeninitiative in Form von Bewegung und rückenfreundlichen Praktiken im Alltag kann unsere Lebensqualität erheblich verbessern.